잠에서 개운하게 깨어나는 비법, '90분' 배수로 자기

 

⭐ 잠에서 개운하게 깨어나는 비법… '90분 배수'로 자기

⭐ 밤잠 첫 90분 수면의 질, 다음날 생활의 질 좌우 

 

어떤 날은 많이 잤는데도 몸이 개운하지 않고, 어떤 날은 조금 잤는데도 개운하게 눈을 뜬다 왜 그런걸까?

 

90분 주기를 보이는 잠

인간의 수면의 주기는 90분 사이클로 이루어있다.

그리고 사이클은 깊은 수면, REM 수면, 경수면의 세 가지 단계로 나뉜다.

이러한 단계들은 신체 회복과 두뇌 기능 향상에 필수적인 역할을 한다.

 

사람의 수면주기인 90분 동안 일어나는 일을 살펴 보자.

 

처음에는 얕은 잠인 REM수면에서 시작되어 점차 깊은 수면으로 들어간다. 그리고 다시 점차 얕은 수면 상태로 돌아 온다. 이 과정이 하루에 잠을 자는 동안 4~5번 반복된다. 이 때, 얉은 잠인 REM 수면 상태에서 깨어나면 개운하지만, 깊은 수면 중에 일어나면 우리의 몸은 너무나 피곤하다고 느끼게 된다. 그래서 90분의 배수인 7시간 반을 자는 것이 가장 좋다.

 

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몸은 자고 있지만 뇌는 깨어있는 상태, 렘수면

 

https://m.slound.co.kr/article/스토리/8/487/

 

REM 수면 단계에서는 학습과 기억이 정리된다. 깊은 수면 단계에서는 신체의 세포가 재생되고, 면역력이 향상된다.

 

‘Rapid Eye Movement sleep’의 약자인 REM수면은, 수면 중 안구 운동이 급속하게 이루어지는 것을 보고 발견한 ‘급속 안구 운동 수면이다. 때문에 렘수면 단계에 접어들면 눈동자가 빠르게 움직이거나 꿈을 꾸며 잠꼬대를 하는 것, 심박동과 호흡이 불규칙하게 나타나는 것과 같은 특성을 보인다. REM수면만 지속된다면 당연히 좋지 않지만 적당한 주기의 렘수면은 우리의 숙면에 꼭 필요gkek. 렘수면 동안 우리의 뇌에서는 낮 동안의 활동을 정리하는 일정한 뇌파 활동이 나타난다. 깨어있는 동안의 활동을 통해 습득된 단기기억이 장기기억으로 저장되는 과정이 이뤄지며 정신적인 피로와 스트레스를 해소하게 된다. 

만약 렘수면이 부족하게 된다면 기억력, 집중력이 떨어지게 되며 감정이 쉽게 예민해져 짜증이 날 수도 있다. 실제로 불면증 환자들은 렘수면을 취하는 시간이 평균보다 짧은 만큼 기억 정리 과정이 부족하여 쌓인 스트레스를 해소하지 못하는 악순환이 반복되는 경우가 많다.

 

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우리 몸에 24시간보다 짧은 주기의 리듬이 존재한다는 흥미로운 사실

 

 

 

우리 몸에 24시간보다 짧은 주기의 리듬이 존재한다는 사실이 부각된 건 65년 전인 1953년 학술지 ‘사이언스’(9월 4일자)에 두 쪽짜리 논문이 실리면서부터다. 렘(REM)수면의 존재를 처음으로 밝힌 유명한 논문으로, 미국 시카고대 생리학과의 수면연구가 나다니엘 클라이트만 교수와 대학원생 유진 아세린스키가 저자다.

 

이들은 잠이 안구가 빠르게 움직이는(Rapid Eye Movement) 렘수면과 거의 움직임이 없는 비렘(NREM)수면으로 나뉘고 대략 90분 주기를 보인다는 사실을 발견했다. 즉 하룻밤 자는 동안 울트라디언 리듬이 네다섯 차례 진행된다는 말이다. 이후 클라이트만은 대학원생 윌리엄 디먼트(훗날 ‘미국 수면의학의 아버지’로 불린다)와 함께 추가 연구를 통해 렘수면일 때 꿈을 꾼다는 사실도 밝혀냈다. 

 

클라이트만은 90분 주기의 울트라디언 리듬이 깨어있을 때도 존재한다는 사실을 발견했다. 즉 잠도 리듬에 따라 깊이 잘 때와 얕게 딸 때가 있듯이 깨어있을 때도 각성도가 높을 때와 낮을 때가 리듬을 타며 반복된다는 것이다. 1960년 클라이트만은 이를 가리키는 ‘기본휴식활동주기(basic rest-activity cycle)’이라는 용어를 만들었다.

 

1982년 국제학술지 ‘수면(Sleep)’에 발표한 ‘기본휴식활동주기-22년 후’라는 제목의 리뷰논문에서 클라이트만은 자신의 이론을 지지하는 다양한 연구사례를 소개했다. 

 

즉, 식욕과 목마름, 흡연욕구 등이 평균 96분의 주기로 오르내린다는 연구결과가 있고 복잡해 주의력이 있어야 하는 과제를 수행하는 능력도 대략 90분 주기로 편차를 보인다. 심장박동수와 호흡수, 체온, 위의 운동성 등 다양한 생리지표도 이를 따른다.

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골든타임 ‘90분 법칙’

 

최근 수면이 부족한 현대인들에게 새로운 수면법이 제시돼 주목받고 있다. 이른바 수면 골든타임 ‘90분 법칙’이다. 수면 전문가들은 잠든 직후 90분 동안 수면의 질이 전체 수면의 질을 좌우한다고 말한다. 니시노 세이지의 '스탠퍼드식 최고의 수면법'이라는 책에 따르면 잠에 들기 시작해서 첫 90분의 수면의 질이 다음날 생활의 질을 좌우한다고 한다.

 

아래의 수면 패턴 그래프를 보자. 입면 후 처음 90분간의 첫 Non-렘 수면은 수면 주기 전체 중에서 가장 깊은 잠이다. 이 단계에서는 깨기 어렵고, 억지로 깨우면 일어나도 머리가 개운하지 않다. 뇌파를 측정하면 크고 느린 파형을 보이므로 서파 수면이라고도 한다.
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첫 논렘 수면 망치면 밤새 불안정 

 

최근 수면 전문가들은 수면 직후부터 90분까지 이뤄지는 첫 번째 논렘 수면에 주목한다. 논렘 수면은 피로를 풀고 기억을 저장하는 깊은 잠의 단계다. 첫 논렘 수면이 이뤄지는 90분을 ‘수면의 골든타임’이라고 부른다.

 

왜나하면, 성장호르몬이 분비되고, 수면 압력 (장시간 깨어 있을 때 자고 싶은 욕구) 이 가장 많이 방출 (해소) 되는 구간이다.

우리 몸은 하루 중 깨어 있는 시간이 길어질수록 자고 싶은 욕구가 커진다. 이 욕구를 ‘수면 압력’이라고 부른다. 수면 압력은 잠이 든 후 90분 동안, 즉 수면의 골든타임 때 가장 많이 방출된다. 미국 스탠퍼드대 수면생체리듬(SCN)연구소의 니시노 세이지 교수는 “수면 골든타임 때 숙면을 취하면 수면 압력이 크게 줄어 자고 싶은 욕구가 해소되고 피곤함이 줄어든다”고 설명했다. 

 

서울스페셜수면의원 한진규 원장은 “이때가 전체 수면시간 중 가장 깊은 잠을 자는 단계”라며 “잠든 직후 90분 동안 숙면하면 평소보다 적게 자더라도 다음날 개운함을 느낄 수 있다”고 설명했다. 따라서 이 첫 90분간의 수면 질이 좋으면, 4시간만 자더라도 개운한 아침을 맞이하고 일의 능률을 올릴 수 있고, 피로가 풀리게 된다. 잘 수 있는 시간이 짧게 허락되더라도 초반 90분의 질을 떨어뜨리지 않으면 괜찮다.

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참고한 자료

https://www.joongang.co.kr/article/22107604

 

https://m.dongascience.com/news.php?idx=24068

 

https://blog.naver.com/gkwjdwhd40961/223599849551

 

https://blog.naver.com/tasmanic/223585896748

 

https://cm.asiae.co.kr/article/2017031309564073015